كيف تتمتع بنوم هادئ ومريح - كيف تتمتع بنوم هادئ ومريح - كيف تتمتع بنوم هادئ ومريح - كيف تتمتع بنوم هادئ ومريح - كيف تتمتع بنوم هادئ ومريح
ما هي اضطرابات النوم؟ اضطرابات النوم هي الظروف التي تؤثر على نومك وإلى أي مدى أنت نائم. ومن أسباب الإصابة بها العادات السيئة التى تسبب العديد من المشاكل الصحية والتي تبقيك مستيقظاً . إذا لم تشعر بالراحة فى الصباح فعليك استشارة طبيبك . إن عدم أخذ كفايتك من النوم يعتبر مشكلة كبيرة تشكل خطراً على صحتك وسلامتك .
مخاطر قلة النوم قلة النوم يمكن أن تؤثر سلباً على كل جانب تقريباً من الحياة اليومية. وقد ربطت الأبحاث كثرة حوادث السيارات ومشاكل العلاقات وسوء الأداء الوظيفى والإصابات المتعلقة بالعمل ، ومشاكل في الذاكرة، واضطرابات المزاج بقلة النوم وتشير الدراسات الحديثة أيضاً أن اضطرابات النوم قد تساهم فى الإصابة بأمراض القلب والسمنة ومرض السكرى .
أعراض اضطرابات النوم • تختلف الأعراض تبعاً لأنواع اضطرابات النوم ولكن يمكن أن تشمل: • الإفراط فى النوم أثناء النهار • إيجاد صعوبة فى النوم أو البقاء نائماً • الشخير أو توقف التنفس أثناء النوم • تحريك ساقيك كثيراً فى وقت الراحة أو شعور غير مريح بالقدمين ليلاً
دورة النوم هناك نوعان من النوم : النوم ذو حركات العين السريعة REM والنوم الغير محتوى على حركات العين السريعة NON – REM . فحركة العين السريعة خلال النوم تربتط بالأحلام . فهي تشكل 25٪ من النوم الطبيعى أما باقى وقت نومنا يكون غير مرتبط بحركة العين السريعة والذى يتكون من أربع مراحل : من النوم الخفيف (المرحلة الأولى ) إلى النوم العميق (المرحلة الرابعة) اضطرابات النوم تتداخل مع دورات النوم العادية مما يقوم بمنع الحصول على قسط من الراحة .
كم من الوقت كاف للنوم ؟ احتياجات النوم تختلف اختلافاً كبيراً من شخص لآخر، ولكن المبادئ التوجيهية العامة : 16 ساعة للرضع 9 ساعات للمراهقين 7-8 ساعات للبالغين نضع في اعتبارنا أن بعض البالغين يمكن لهم النوم 5 ساعات البعض الأخر ينام لأكثر من 10 ساعات من الليل
الأرق معظم الناس لديهم صعوبة فى النوم لكن مرة بعد مرة من الممكن أن يصابوا بالأرق والأشخاص الذين يعانون من الأرق قد يظلوا مستيقظين لساعات قبل النوم. وقد يستيقظون مبكراً جدا ولكن يكونوا غير قادرين على النوم مرة أخرى. أو أنهم قد يستيقظون مراراً وتكراراً طوال الليل.
الأرق والصحة الشخصية أثناء النوم قى كثير من الأحيان يرتبيط الأرق بعدم الاعتناء بصحتنا أثناء النوم . وهذا بسبب عادات سيئة تزعج نومنا مثل شرب القهوة في فترة ما بعد الظهر أو في المساء، التدخين أو تناول الأطعمة الثقيلة قبل النوم، والذهاب إلى الفراش في وقت مختلف كل ليلة، أو النوم مع التلفزيون أو الأضواء .
الأرق والصحة النفسية : إن مشاكل الصحة النفسية قد يؤدى إلى الارق . و تشمل الاكتئاب، والقلق، وكثرة الإضطراب وللأسف ، بعض من الأدوية المستخدمة لعلاج هذه المشكلات يمكن لها أيضاً أن تسبب مشاكل في النوم. إذا كنت تشك فى الدواء الخاص بك هو سبب اضطرابات نومك، فعليك التحدث مع طبيبك حول تعديل العلاج.
الأرق والحالات الطبية : ويرتبط في كثير من الأحيان الأرق إلى مشاكل صحية، بما في ذلك • التهاب المفاصل . • حرقة في المعدة . • الألم المزمن . • الربو . • الداء الرئوي الانسدادي المزمن . • فشل القلب ( بسبب مشاكل في التنفس ) • مشاكل الغدة الدرقية . • اضطرابات عصبية، مثل السكتة الدماغية ومرض الزهايمر أو مرض باركنسون
أسباب أخرى للأرق : يمكن أن يظهر الأرق خلال فترة الحمل , وخاصة فى الثلث الأول والثالث , وتكون المشكلة أثناء انقطاع فترة الطمث حيث ان الهبات الساخنة يمكن ان تسبب اضطرابات النوم وتقطع نوم ليلة سعيدة . وتظهر مشاكل النوم عند كل من الرجال والنساء دائماً فوق سن 65 عاماً . وقد يتطور اضطراب إيقاع الساعة البيولوجية. في هذه الحالة، تشعر بالانزعاج نوعاً ما والساعة البيلوجية هي "ساعة الجسم الداخلية" التي تسيطر على النوم ، ووظائف الجسم الأخرى.
توقف التنفس أثناء النوم : يعانى بعض الناس من اضطرابات النوم بسبب توقف تنفسهم عدة مرات أثناء النوم . ويتوقف التنفس لعدة ثوانى مما يحيل الإنسان من حالة النوم العميق إلى النوم الخفيف ويمكن لهذه الانقطاعات أن تؤدى إلى النعاس أثناء النهار فكثير من الناس الذين يعانون من توقف التنفس أثناء النوم يكون الشخير علامة تحذيرية شائعة والزوجة يمكن لها أن تلاحظ توقف التنفس المصحوب بشخير للحظات .
عوامل الخطر لتوقف التنفس أثناء النوم : توقف التنفس أثناء النوم هو الأكثر شيوعاً في الذكور . ومن يعانون من زيادة الوزن ومن هم فوق سن 65 عاماً . اللاتينيين والأفارقة الأميركيين، وسكان جزر المحيط الهادئ أيضاً أكثر عرضة لتوقف التنفس أثناء النوم فى حين أنه أكثر شيوعاً فى البالغين ، توقف التنفس أثناء النوم يحدث أحياناً في الأطفال الصغار الذين لديهم تضخم اللوزتين .
متلازمة تململ الساقين : الناس مع متلازمة تململ الساقين ينزعجوا من عدم القدرة على تحريك الساقين أثناء وقت الراحة . وتكون المشكلة فى أسوء حالتها فى ساعات المساء والليل . وهذا يجعل النوم صعباً ومن تجربة بعض الاشخاص يقولون أن الوخز أثناء النوم يسبب لهم الاستيقاظ ويسبب فى مشاكل اضطراب النوم .
الخدار الخدار يسبب النعاس الشديد أثناء النهار. على الرغم من قضاء وقتاً كافياً في السرير في الليل. وتشمل العلامات التحذيرية الآخرى : • عدم القدرة على التحرك عندما تستيقظ . • فقدان السيطرة على العضلات مع مشاعر قوية . • أحلام اليقظة . • أحلام الهلوسة عند الاستيقاظ الأشخاص الذين يعانون من حالة الخدر يدخلون إلى مرحلة النوم ذو حركة العين السريعة على الفور دون الدخول فى مرحلة النوم الغير مرتبط بحركة العين السريعة والذى يؤدى الى مرحلة الأحلام مباشرة خلال النوم .
المشى أثناء النوم : الناس أصحاب هذه المشكلة يعانون من الاستيقاظ والمشى أثناء النوم . وتظهر هذه الأعراض أثناء المراحل العميقة من النوم ويمكن للشخص أن يقوم بمجموعة من الأشياء أثناء هذه الحالة وهو نائم . كما انهم لا يستجيبوا للأسئلة ولا يتذكروا ما فعلوه بمجرد الاستيقاظ كما أن المشى أثناء النوم أكثر شيوعاً فى الأطفال ويمكن أن يستمر حتى مرحلة البلوغ .
متى اتصل بالطبيب ؟ هناك خطوات يمكنك اتخاذها لمكافحة اضطرابات النوم وحدك، ولكن بعض الحالات تحتاج إلى عناية طبية. استشر الطبيب إذا كنت تشخر بصوت عالٍ أثناء النوم . وإذا اعتقدت ان هناك دواء ما هو سبب اضطرابات النوم ، إذا كنت متعباً في كل وقت أو إذا كنت تغفو أثناء الأنشطة اليومية.
النوم اليومى يمكن رسم عاداتك لمدة 1-2 أسابيع وتستطيع توفير معلومات قيمة. تشمل ما يلي: • عندما تذهب إلى السرير، وفترة النوم، وبعد الاستيقاظ • كم من المدة نمت جيداً • كم من الوقت استيقظت ليلاً • كمية الكافيين المستهلكة • ما / متى اكلت او شربت • المشاعر أو الإجهاد • المخدرات أو الأدوية
تشخيص اضطرابات النوم لتشخيص اضطرابات النوم سوف يسألك طبيبك عن عادات النوم الخاصة بك والحالات الطبية. ، قد يتم تحويلك إلى عيادة النوم للاختبار ويسمى مخَطّطُ النَوم ايضا بدراسة النوم وسجلات نشاط الدماغ ، حركات العين، والتنفس أثناء النوم. يمكن لهذه الأنماط تشير إلى وجود اضطراب مثل توقف التنفس أثناء النوم أو نوع أقل شيوعاً. وقد حددت البحوث أكثر من 85 مشاكل واضطرابات أثناء النوم .
علاج اضطرابات النوم : استخدام جهاز التنفس لتجنب توقف التنفس أثناء النوم، وهو جهاز ضخ الهواء الموجب المتواصل يزيد من ضغط الهواء للحفاظ على فتح الخطوط التنفسية حتى تتمكن من راحة أكثر تنظيماً من دون توقف التنفس أثناء النوم ويمكن علاج الخدار ومتلازمة تململ الساقين مع تغيير نمط الحياة وصفة الدواء. هناك أيضاً أدوية فعالة للأرق. ومع ذلك، يمكن الكثير من الناس تغلب على الأرق دون دواء من خلال تغيير عادات قلة النوم ورعاية الحالات المرضية المرتبطة بها.
العلاج المعرفي السلوكي: هناك العديد من الطرق التى تخفف من اضطرابات النوم مثل التدريب على الاسترخاء وتهدئة الجسم مما يساعد على الارتجاع البيولوجي لتنفسك وضبط معدل ضربات القلب، والعضلات، والمزاج. كما يمكن للعلاج الحديث المساعدة في استبدال مخاوف النوم مع التفكير الإيجابي، لذلك فان عقلك يمكن أن يستقر في الليل. وأيضاً العلاج السلوكي المعرفي (CBT) وكذلك تعمل الأدوية دوراً هاماً لكثير من الناس الذين يعانون من الأرق المزمن.
الصحة العضوية أثناء النوم : التمارين الرياضية . يجب ممارسة التمارين الرياضية بانتظام لتكون جزءاً من الخطة لعلاج اضطرابات النوم ، ولكن التوقيت هو المهم. يمكن ممارسة الرياضة في وقت متأخر بعد الظهر مما يجعل من السهل البقاء نائماً -يمكن ممارسة الرياضة قبل بضع ساعات من النوم مما يجعل من الصعب النوم .
الصحة العضوية أثناء النوم : مشكلة الطعام وينبغي تجنب بعض الأطعمة والمشروبات في 4-6 ساعات قبل النوم: • الكافيين، بما في ذلك القهوة والشاي والصودا • الأطعمة الغنية بالتوابل أو الثقيلة
الصحة العضوية أثناء النوم : الأطعمة المفيدة ويمكن لتناول وجبة خفيفة من الكربوهيدرات والبروتينات والتى تؤدى الى تحسين النوم .يمكن أكل الحبوب مع الحليب ولكن على الأقل قبل ساعة من النوم كما أن الحليب الدافئ وشاى البابونج يعمل على رفع درجة حرارة الجسم وجعل كثير من الناس يشعرون بالنعاس.
الصحة العضوية أثناء النوم : التليفزيون عندما يكون مشاهدة التلفاز لعدة ساعات ليلا جزء من روتين حياتك فان ذلك لا يساعد على النوم جيداً فالتلفزيون يشارك العقل ويمكن أن تزيد من اليقظة، كما أن لعب ألعاب الفيديو قبل النوم أو تصفح الإنترنت يكون له نفس التأثير. وتوصي مؤسسة النوم الوطنية إزالة أجهزة التلفزيون وأجهزة الكمبيوتر من غرفة النوم الخاصة بك تماماً.
الصحة العضوية أثناء النوم : طقوس ما قبل النوم يمكن أن تشير لعلقك وجسدك وقت النوم عن طريق التعود على طقوس تفعلها قبل نومك هذا قد يشمل حمام دافئ، قراءة فصل من كتاب، أو ممارسة تقنيات الاسترخاء، مثل التنفس العميق. من المهم أيضاً الالتزام بوقت النوم ووقت الايقاظ، حتى في عطلة نهاية الأسبوع. إذا كان لديك مشكلة في النوم على الرغم من التحقق من الصحة العضوية لجسمك ، فعليك استشارة الطبيب .